אימונים בקיטו: תוכנית למתחילים שמתחילה בהליכה

שיניתם את מה שיש בצלחת, ועכשיו צצה שאלה חדשה: צריך גם להתחיל להתאמן? ואם השבוע הרגליים כבדות כבר בקומה השנייה, זה נורמלי?

החדשות הטובות: לא צריך מנוי לחדר כושר, לא תוכנית מושלמת ולא כוח רצון של אלופים. צריך זוג נעליים נוחות ועשר דקות. תנועה וקיטו מסתדרות יפה מאוד יחד, כל עוד נותנים לגוף קצת זמן להתרגל.

במדריך הזה תמצאו תוכנית פשוטה לארבעה שבועות, שבוע לדוגמה, וכמה מילים כנות על איך השבועות הראשונים עשויים להרגיש. מתחילים בקטן. ככה בונים שגרה שמחזיקה.

בקצרה

• בשבועיים-שלושה הראשונים של קיטו הרבה אנשים מרגישים ירידה באנרגיה במאמץ קשה. בדרך כלל זה זמני, וזה שונה מאוד מאדם לאדם.
• תנועה קלה, כמו הליכה, היא מקום מצוין להתחיל בו. היא כמעט אף פעם לא דורשת היערכות מיוחדת.
• גופי בריאות ממליצים למבוגרים להגיע בהדרגה לכ-150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, ועוד חיזוק שרירים פעמיים בשבוע. זה כיוון, לא יעד לשבוע הראשון.
• מים, מלח ומספיק אוכל משפיעים על האימון יותר מהתזמון המדויק של הארוחה.
• לפספס יום זה נורמלי. התוכנית ממשיכה בהליכה הבאה.

מה קורה כשזזים בקיטו

כשאוכלים מעט מאוד פחמימות, הגוף עובר בהדרגה להישען יותר על שומן כמקור אנרגיה. המעבר הזה לא קורה בן לילה. בימים הראשונים, ולפעמים בשבועות הראשונים, השרירים עדיין לומדים את הסידור החדש.

השבועות הראשונים עשויים להרגיש כבדים יותר

בתקופה הזאת מאמץ קשה עשוי להרגיש קשה מהרגיל. עלייה שהייתה קלה לפני חודש יכולה פתאום להשאיר אתכם בלי אוויר. יש מי שפוגשים גם את הימים העייפים והמעורפלים שמכונים שפעת הקיטו. אם אתם שם עכשיו, המדריך העדין לשבועיים הראשונים מסביר מה בדרך כלל עוזר.

זה לא סימן שאתם לא בכושר, וזו לא סיבה להפסיק. זו סיבה להוריד קצת את העצימות לזמן מה.

תנועה קלה בדרך כלל מרגישה טוב

הליכה, רכיבה רגועה על אופניים, שחייה בקצב נינוח, מתיחות ויוגה עדינה צורכות אנרגיה לאט. רוב האנשים יכולים לעשות אותן בנוחות כבר מהיום הראשון. רבים מספרים שדווקא הליכה קצרה משפרת להם את מצב הרוח ואת האנרגיה בשבוע הראשון.

מאמץ עצים עשוי לדרוש יותר זמן

ספרינטים, משקלים כבדים ושיעורים אינטנסיביים דורשים אנרגיה מהירה. המחקר על תזונה דלת פחמימות וביצועים בעצימות גבוהה אינו חד-משמעי, ורוב המחקרים קטנים. יש אנשים שמרגישים חזקים שוב אחרי כמה שבועות. אחרים שמים לב שהמאמצים הכי קשים נשארים קצת יותר מאתגרים. תקשיבו לגוף שלכם, לא לתוצאה של מישהו אחר.

שלב	איך התנועה עשויה להרגיש	מה מתאים
ימים 1-7	פחות אנרגיה, אצל חלק רגליים כבדות	הליכות קצרות, מתיחות
שבועות 2-3	מתייצב לאט	הליכות ארוכות יותר, כוח קל בבית
שבוע 4 והלאה	אצל רבים קרוב יותר לרגיל	הליכה נמרצת, כוח פעמיים בשבוע, אימון קשה יותר למי שרוצה

השלבים האלה משוערים. הקצב שלכם יכול להיות קצר או ארוך יותר.

מתחילים בהליכה

הליכה היא האימון הכי לא מוערך שיש. היא בחינם, היא עדינה למפרקים, ואתם כבר יודעים איך עושים אותה.

הסוד הוא שהצעד הראשון יהיה כמעט קל מדי. עשר דקות אחרי ארוחת הערב נחשבות. גם לרדת מהאוטובוס תחנה אחת קודם, או ללכת בזמן שיחת טלפון. בקיץ הישראלי כדאי לבחור בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, כשהחום יורד.

כשעשר דקות מרגישות קלות, מוסיפים חמש. כשמסלול מישורי מרגיש קל, מוסיפים עלייה קטנה או מגבירים קצת את הקצב. קצב טוב הוא כזה שאפשר לדבר בו, אבל לא ממש בא לשיר.

תוכנית פתיחה לארבעה שבועות

הנה תוכנית שמתקדמת בעדינות. אם שבוע מסוים מרגיש יותר מדי, פשוט חוזרים עליו. אף אחד לא סופר.

1. שבוע 1: עשר דקות ביום. הולכים עשר דקות לפחות בחמישה ימים. בכל שעה שנוחה לכם. זו כל המשימה.
2. שבוע 2: עשרים דקות, ועוד מיני-אימון כוח אחד. מאריכים את ההליכות לעשרים דקות. פעם אחת בשבוע עושים חמש דקות של תרגילים פשוטים בבית: קימה וישיבה מכיסא, שכיבות סמיכה מול הקיר, ופלאנק על הברכיים.
3. שבוע 3: שלושים דקות, ועוד שני אימוני כוח. הולכים שלושים דקות בארבעה או חמישה ימים. את תרגילי הכוח בבית עושים פעמיים, עשר דקות בכל פעם.
4. שבוע 4: מוצאים את הקצב. ממשיכים עם ההליכות ועם שני ימי הכוח, ומוסיפים דבר אחד שכיף לכם: רכיבה על אופניים, שחייה, שיעור ריקוד או טיול עם חבר.

בסוף השבוע הרביעי אתם קרובים לכמות הפעילות השבועית שהנחיות בריאות הציבור מציעות למבוגרים. וחשוב מזה, יש לכם ארבעה שבועות של הוכחה שאתם אנשים שזזים.

איך שבוע יכול להיראות

יום	תנועה	בערך כמה זמן
ראשון	הליכה נמרצת	30 דקות
שני	כוח בבית: סקוואט מכיסא, שכיבות סמיכה מול קיר, פלאנק	10-15 דקות
שלישי	הליכה קלה	20-30 דקות
רביעי	מנוחה או מתיחות עדינות	10 דקות
חמישי	כוח בבית ואחריו הליכה קצרה	20 דקות
שישי	הליכה ארוכה בחוץ, אפשר בחברה	40 דקות
שבת	מנוחה	-

הזיזו את הימים לפי החיים שלכם. הדפוס חשוב יותר מהלוח.

אוכל ושתייה סביב האימון

לא צריך תזונת ספורט מיוחדת. כמה הרגלים פשוטים מכסים את רוב העניין.

קודם כול מים ומלח

בקיטו הגוף נוטה לאגור פחות מים ולהפריש יותר נתרן, בעיקר בשבועות הראשונים. תוסיפו לזה זיעה, ואפשר להרגיש סחרחורת או התכווצויות גם באימון שבדרך כלל קל לכם.

שתו כוס מים לפני שיוצאים, וקחו בקבוק להליכות ארוכות. בדרך כלל עוזר גם להמליח את האוכל לפי הטעם. במדריך האלקטרוליטים למתחילים תמצאו פירוט על נתרן, אשלגן ומגנזיום.

לאכול מספיק, ובמיוחד חלבון

שרירים שעובדים צריכים חומרי בניין. שלבו מקור חלבון טוב בארוחות: ביצים, דגים, עוף, בשר, גבינות, טופו. אל תשלבו שגרת אימונים חדשה עם אכילה מצומצמת מאוד. עייפים ורעבים זו לא תוכנית שמחזיקה מעמד.

אימון בזמן צום

אם אתם משלבים גם צום לסירוגין, הליכה קלה לפני הארוחה הראשונה מתאימה לרוב האנשים. את אימוני הכוח והמאמצים הקשים יותר שמרו לחלון האכילה, או קבעו אותם קצת לפני ארוחה. שמרו על צומות קצרים ונוחים. אם אתם מרגישים רעד או סחרחורת, עוצרים, אוכלים ונחים.

איך מתמידים גם כשהחיים עמוסים

התוכנית שעובדת היא זאת שעדיין תעשו בעוד שלושה חודשים. כמה דברים שמעלים את הסיכוי לכך:

• מורידים את הרף בימים קשים. גם חמש דקות נחשבות. הן שומרות על ההרגל בחיים.
• מתכוננים מהערב. נעליים ליד הדלת, בקבוק מלא. פחות החלטות בבוקר.
• עוקבים אחרי הרצף, לא אחרי המהירות. וי בלוח השנה על כל יום שזזתם בו נותן יותר מוטיבציה ממה שנדמה.
• מכבדים מנוחה. בימי המנוחה הגוף מסתגל. שינה טובה היא חלק מהאימון, לא הפסקה ממנו.
• פספסתם יום? בסדר גמור. יום אחד לא משנה כלום. פשוט יוצאים להליכה הבאה.

חגגו את הניצחונות הקטנים: השבוע הראשון שהושלם, העלייה הראשונה שהרגישה קלה יותר, הפעם הראשונה שיצאתם למרות שלא התחשק. מהרגעים האלה נבנית שגרה.

שאלות נפוצות

אפשר להתאמן כבר בשבוע הראשון של קיטו?

כן. אצל רוב האנשים תנועה עדינה כמו הליכה בסדר גמור, ולרוב גם מרגישה טוב. בינתיים שמרו על עצימות נמוכה, וחזרו לאימונים קשים יותר כשהאנרגיה חוזרת.

צריך פחמימות לפני אימון?

להליכה ולאימוני כוח קלים רוב האנשים לא צריכים. אם אתם עושים אימונים ארוכים או עצימים מאוד ומרגישים חולשה, כדאי להתייעץ עם דיאטנית או רופא שמכירים את המצב שלכם.

בטוח להתאמן בצום?

תנועה קלה בזמן צום קצר מתאימה להרבה אנשים. אם יש סחרחורת, רעד או הרגשה לא טובה, עוצרים ואוכלים, ואת האימונים הקשים שומרים לחלון האכילה.

יש לי התכווצויות שרירים באימון. מה עושים?

התכווצויות בשבועות הראשונים קשורות פעמים רבות לנוזלים ולמינרלים. שתו מים, המליחו את האוכל לפי הטעם, ואכלו מזונות עשירים באשלגן ובמגנזיום כמו אבוקדו, ירקות עליים ואגוזים. אם זה נמשך, פנו לרופא.

כמה פעילות זה מספיק?

ההנחיות למבוגרים מדברות על כ-150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, ועוד חיזוק שרירים פעמיים בשבוע. כל כמות עדיפה על כלום, ואפשר להתקדם לאט.

מקורות

www.who.intwww.who.int

המאמר הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהיריון או מניקות, או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או התחלה של שגרת אימונים חדשה.

המאמר הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או בצום, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהריון או שאתם נוטלים תרופות.