אלקטרוליטים בקיטו: מדריך ידידותי למתחילים
למה כולם מדברים על אלקטרוליטים בקיטו?
מי שקרא קצת על קיטו כבר נתקל במילה "אלקטרוליטים" לא מעט פעמים. יש לזה סיבה טובה. כשמפחיתים פחמימות, הגוף נוטה להחזיק פחות מים, ויחד עם המים יוצאים גם חלק מהמינרלים. הרבה אנשים מרגישים את זה בעיקר בשבוע-שבועיים הראשונים.
אלקטרוליטים הם מינרלים שנושאים מטען חשמלי בגוף. השלושה שהכי מדברים עליהם בקיטו הם נתרן, אשלגן ומגנזיום. הם משתתפים באיזון הנוזלים, בפעולת השרירים ובהעברת אותות עצביים. לא צריך להיות כימאי כדי לדאוג להם. כמה הרגלים פשוטים עושים את רוב העבודה.
איך זה עלול להרגיש כשחסר
יש מי שמתחילים קיטו ומרגישים מצוין כבר מהיום הראשון. אחרים עוברים תקופה פחות נעימה, שמכונה לעיתים "שפעת הקיטו". זו לא שפעת אמיתית, ובדרך כלל היא חולפת, אבל היא יכולה להיות מעצבנת. תחושות שאנשים מדווחים עליהן לעיתים קרובות:
- כאבי ראש או תחושת עייפות וערפל
- התכווצויות שרירים, בעיקר בלילה
- סחרחורת קלה כשקמים מהר
- פחות אנרגיה באימונים
- עצבנות וסבלנות קצרה
לתחושות האלה יכולות להיות הרבה סיבות, וכל אחד שונה. אם הן חזקות או לא משתפרות אחרי כמה ימים, עדיף לפנות לאיש מקצוע ולא לנחש.
נתרן: זה ששוכחים
רובנו גדלנו על המסר שצריך לצמצם מלח. בקיטו התמונה לפעמים משתנה, כי הרבה מהמלח היומיומי הגיע בעבר מלחם, מקרקרים ומחטיפים מעובדים. כשהם יוצאים מהצלחת, כמות המלח יכולה לרדת בלי ששמים לב.
דרכים פשוטות להכניס נתרן:
- להמליח את האוכל לפי הטעם בזמן הבישול
- לשתות כוס מרק צח חם, במיוחד אחר הצהריים
- להוסיף לארוחות זיתים, מלפפונים חמוצים או דג מלוח
- לבחור מדי פעם אגוזים קלויים ומלוחים במקום טבעיים
אם יש לך לחץ דם גבוה, בעיה בלב או בכליות, או שנאמר לך להגביל מלח, כדאי להתייעץ עם הרופא לפני ששינית משהו.
אשלגן: נמצא בהרבה צמחים ידידותיים לקיטו
החדשות הטובות הן שאשלגן נמצא בהרבה מזונות דלי פחמימות. האתגר הוא פשוט לאכול מספיק מהם. ירקות, ובמיוחד ירקות עלים, הם החברים הכי טובים שלך כאן.
מקורות טובים לאשלגן בקיטו:
- אבוקדו
- תרד, מנגולד וירקות עלים אחרים
- קישואים ופטריות
- סלמון ודגים אחרים
- יוגורט טבעי, אם הוא נכנס לתקציב הפחמימות שלך
סלט גדול עם אבוקדו, תוספת של עלים מוקפצים או מנה של דג אפוי יכולים לעזור. עם תוספי אשלגן כדאי להיזהר. הם לא מתאימים לכולם, ועדיף לקחת אותם רק בהכוונה של רופא.
מגנזיום: מינרל קטן, תפקיד גדול
מגנזיום משתתף במאות תהליכים בגוף, והרבה אנשים לא מקבלים ממנו מספיק גם לפני הקיטו. מקשרים אותו לעיתים קרובות להרפיית שרירים, ולכן מי שסובל מהתכווצויות נוטה לשאול עליו.
מזונות ידידותיים לקיטו עם מגנזיום:
- גרעיני דלעת ושקדים
- ירקות עלים ירוקים כהים
- אבוקדו
- שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה, בכמות קטנה
- דגים כמו מקרל
יש מי שבוחרים בתוסף מגנזיום. יש כמה סוגים, והם יכולים לפעול אחרת בגוף. רוקח או רופא יכולים לעזור לבחור את מה שמתאים לך.
ולא לשכוח מים
אלקטרוליטים ומים עובדים בצוות. אם שותים רק מים כשכמות המלח נמוכה מאוד, אפשר להרגיש דווקא פחות טוב. מצד שני, להסתובב צמאים כל היום גם לא עוזר, במיוחד בקיץ הישראלי.
כמה הרגלים קלים:
- להחזיק בקבוק מים בהישג יד
- לשתות כשצמאים, וקצת יותר בימים חמים או אחרי אימון
- לשלב את המים עם אוכל מלוח או מרק, במקום לשתות כמויות ענקיות לבד
הצרכים שלך תלויים בגוף, ברמת הפעילות ובמזג האוויר, אז כדאי להתייחס לכל עצה כללית כנקודת פתיחה.
שגרה יומית פשוטה לנסות
לא צריך תוכנית מסובכת. הנה דוגמה ליום רגוע שמכסה את הבסיס:
- בוקר: ביצים בשמן זית עם תרד מוקפץ וקורט מלח
- צהריים: סלט גדול עם אבוקדו, גרעיני דלעת, זיתים ועוף על הגריל
- אחר הצהריים: ספל מרק צח חם
- ערב: סלמון בתנור עם קישואים ופטריות
שימו לב איך אתם מרגישים לאורך כמה ימים ותתאימו משם. שינויים קטנים ועקביים בדרך כלל עובדים טוב יותר משינויים גדולים ופתאומיים.
בשורה התחתונה
להרגיש קצת לא בפוקוס בימים הראשונים של קיטו זה נפוץ, ואלקטרוליטים הם לעיתים קרובות חלק מהסיפור. להמליח את האוכל, לאכול הרבה ירקות דלי פחמימות, לשלב גרעינים ודגים ולשתות לפי הצמא. ההשפעות משוערות ומשתנות מאדם לאדם, אז תנו לגוף זמן להתרגל.
אם יש לך מצב רפואי, את בהריון או שאתה נוטל תרופות, חשוב להתייעץ עם הרופא לפני כל שינוי.
המאמר הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או בצום, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהריון או שאתם נוטלים תרופות.
