לחץ וחשקים בקיטו: דרך רגועה לעבור את הערבים הקשים

תשע בערב. היום היה ארוך, משהו מהעבודה עדיין יושב לכם על החזה, ואתם מוצאים את עצמכם מול מקרר פתוח בלי לזכור בדיוק איך הגעתם לשם. אתם לא ממש רעבים. אתם פשוט רוצים משהו.

אם זה נשמע מוכר, חשוב לי לומר דבר אחד לפני הכול: שום דבר לא מקולקל אצלכם. לחפש אוכל כשהחיים כבדים זה אחד הדברים הכי אנושיים שיש.

המדריך הזה עובר על מה שכנראה קורה בגוף כשלחץ פוגש תיאבון, על ההבדל בין חשק לרעב, ועל כמה הרגלים שקטים שיכולים לרכך את הערבים האלה. הוא לא עוסק בכוח רצון.

בקצרה

• לחץ מתמשך יכול להגביר את התיאבון ולמשוך אותנו למתוק ולשמן. זו ביולוגיה, לא חולשה.
• חשק ורעב פיזי מרגישים אחרת. ללמוד להבחין ביניהם זו המיומנות הכי שימושית כאן.
• הפסקה קצרה, כוס מים וכמה נשימות איטיות משנות לא פעם את מה שרוצים אחר כך.
• ארוחות מסודרות, מספיק מלח ונוזלים ושינה סבירה מורידים את הלחץ עוד לפני שהערב מגיע.
• אם האכילה מרגישה מחוץ לשליטה או שהלחץ לא מרפה, מגיעה לכם תמיכה אמיתית מרופא או ממטפל.

מה לחץ עושה לתיאבון

לחץ קצר ולחץ ארוך

לפי Harvard Health, לחץ קצר וחד נוטה דווקא לכבות את התיאבון לזמן מה. הגוף עסוק בדברים אחרים. כשהלחץ נמשך ימים או שבועות התמונה משתנה. ההורמון קורטיזול נשאר גבוה יותר, וקורטיזול יכול להגביר את התיאבון ואת המוטיבציה לאכול.

נראה שלחץ משפיע גם על מה שמתחשק לנו. בהרווארד מציינים שמצוקה קשורה לאכילה מוגברת של מזונות עתירי שומן, סוכר או שניהם, אם כי חלק גדול מהמחקרים נעשו בבעלי חיים. כלומר הראיות בבני אדם עדיין מוגבלות, וההשפעה לא זהה אצל כולם.

הנחמה אמיתית

נראה שמזונות עשירים ומתוקים באמת מרגיעים את תגובת הלחץ לזמן קצר. לא סתם קוראים להם אוכל מנחם. הנחמה אמיתית. היא רק לא מחזיקה הרבה זמן, ומה שגרם ללחץ עדיין שם אחריה.

ב-Cleveland Clinic מתארים אכילה רגשית כדרך התמודדות נורמלית לגמרי עם רגשות חזקים. אני מוצאת את ההסתכלות הזאת מועילה. אתם לא נלחמים בפגם. אתם שמים לב להרגל.

למה בשבועות הראשונים של קיטו זה מרגיש חזק יותר

כשמשנים את דרך האכילה, הנחמות המוכרות מתרחקות, וזה כשלעצמו יכול להלחיץ. בשבועות הראשונים יכולים להופיע גם עייפות, שינה פחות טובה או כאב ראש, וכל אלה מגבירים את החשקים.

לפעמים מה שמרגיש כמו חשק הוא בחלקו צמא או מחסור במלח. המדריך למתחילים על אלקטרוליטים מסביר את הצד הזה בעדינות.

רעב או חשק?

אף אחד מהם לא "לא בסדר". הם פשוט מבקשים תשובות שונות. הטבלה הזאת היא כיוון כללי, לא מבחן.

מה שמים לב אליו	יותר דומה לרעב פיזי	יותר דומה לחשק מלחץ
איך זה מתחיל	נבנה לאט, במשך שעה או שעתיים	מגיע בבת אחת
מה רוצים	הרבה דברים נשמעים טוב	משהו אחד מסוים
איפה מרגישים	בבטן, אנרגיה נמוכה	בפה, בחזה, בראש
מתי	כמה שעות אחרי הארוחה האחרונה	אחרי רגע קשה, הרבה פעמים בערב
אחרי האכילה	שובע ורגיעה	עדיין מחפשים משהו
אם מחכים עשרים דקות	מתחזק	לרוב נחלש או משתנה

אם זה רעב, אוכלים. ארוחה אמיתית, בישיבה. הרבה חשקים של ערב הם בסך הכול ארוחת צהריים שהייתה קטנה מדי.

ההפסקה: תרגול של חמש דקות

כשהדחף מגיע, לא חייבים להגיד לו לא. מספיק להגיד "עוד רגע". זה התרגול שאני חוזרת אליו הכי הרבה.

1. תנו לזה שם. אמרו בשקט "זה לחץ" או "אני עייפה". כשנותנים לרגש שם, הוא מאבד לא פעם חלק מהכוח שלו.
2. שתו כוס מים או הכינו תה חם. זה מעסיק את הידיים ונותן לגוף משהו שאולי הוא צריך.
3. נשמו לאט דקה אחת. שאיפה מהאף בספירה של ארבע, נשיפה בספירה של שש. חמישה או שישה סבבים.
4. שאלו שאלה אחת: מה אני צריך עכשיו? אוכל, מנוחה, חברה, הפסקה, אוויר? לפעמים התשובה הכנה היא אוכל.
5. בחרו בכוונה. אם אוכלים, שמים בצלחת, יושבים ונהנים. אם צריך משהו אחר, נותנים לעצמכם אותו.
6. שחררו. מה שבחרתם, בחרתם. הרגע עבר, ואף אחד לא מנהל חשבון.

אוכל שמנחם וגם מתאים

לפעמים באמת רוצים לאכול משהו, וזה בסדר גמור. עוזר שיהיו בבית כמה אפשרויות שמרגישות כמו פינוק ומשתלבות בנוחות ביום קיטו. הערכים בקירוב; בדקו את התווית של מה שאתם קונים.

משהו קטן	פחמימות נטו בקירוב	למה זה עובד
חופן זיתים (כ-10)	1 גרם	מלוח, נאכל לאט
שקדים או אגוזי מלך (30 גרם)	2-3 גרם	פריך ומשביע
כוס מרק צח חם	0-2 גרם	חם, מלוח, מרגיע
מקלות מלפפון עם כף טחינה	2-3 גרם	רענן וקרמי ביחד
יוגורט מלא טבעי (100 גרם) עם קינמון	4-5 גרם	רך ומתקתק
ביצה קשה עם מלח	פחות מגרם	פשוט ומשביע
שתי קוביות שוקולד מריר (85%)	3-4 גרם	כשרק שוקולד יעזור

שימו את זה בקערית קטנה ושבו איתה. אכילה מהשקית, בעמידה במטבח, כמעט אף פעם לא מרגישה כמו נחמה אחר כך.

להוריד לחץ עוד לפני הערב

החשקים חזקים יותר כשהיום כבר שחק אתכם. כמה הרגלים עדינים מוקדם יותר יכולים להשקיט את הערב.

• אכלו ארוחות מסודרות. חלבון, ירקות ושומן בכל אחת. דילוג על צהריים ביום לחוץ בדרך כלל שולח את החשבון בלילה.
• שתו לאורך היום והמליחו את האוכל לפי הטעם. במיוחד בשבועות הראשונים.
• שמרו על השינה. מוח עייף מחפש נחמה מהירה. במדריך על שינה וצום לסירוגין יש רעיונות לערבים רגועים יותר.
• זוזו קצת. הליכה של עשר דקות אחרי העבודה מסמנת את סוף היום טוב יותר מנשנוש.
• תכננו הנאה קטנה אחת שאינה אוכל. מקלחת, מוזיקה, שיחה עם חברה, עשרה עמודים בספר.

שום דבר מזה לא צריך להיות מושלם. בחרו אחד ונסו אותו שבוע.

מתי אכילה מלחץ מצדיקה יותר תמיכה

כדאי לפנות לרופא גם אם הלחץ מלווה בשינה גרועה במשך שבועות, בדופק מהיר או בשינויים בתיאבון שמדאיגים אתכם. אלה לא דברים שמנהלים לבד בעזרת תוכנית אוכל.

שאלות נפוצות

קיטו מפחית חשקים?

יש אנשים שמדווחים על פחות חשקים למתוק אחרי השבועות הראשונים, אבל הראיות מוגבלות והחוויה משתנה מאדם לאדם. חשקים מלחץ יכולים להופיע בכל דרך אכילה.

זה לא בסדר לאכול כשאני בלחץ?

זה בסדר. זו דרך התמודדות אנושית ונפוצה. המטרה היא רק שיהיו לכם גם אפשרויות אחרות, ושתבחרו בכוונה כשאפשר.

מה אם אכלתי משהו מחוץ לתוכנית בערב קשה?

אין מה לתקן. אכלו את הארוחה הבאה כרגיל, שתו מים, והיו טובים לעצמכם.

שתיית מים באמת עוזרת מול חשק?

לפעמים. צמא יכול להרגיש כמו רעב, וההפסקה הקצרה נותנת רגע לשים לב למה שאתם צריכים.

כדאי להוציא מתוקים מהבית?

לחלק מהאנשים זה מקל, לאחרים לא. נסו להחזיק בבית אפשרויות שאתם אוהבים ושמתאימות ליום שלכם, ובדקו מה מרגיש לכם רגוע יותר.

מקורות

www.health.harvard.eduwww.health.harvard.edu health.clevelandclinic.orghealth.clevelandclinic.org

המאמר הזה הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב רפואי, אם את בהיריון או מניקה, או אם אתם נוטלים תרופות, התייעצו עם רופא לפני שמשנים את התזונה.

המאמר הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או בצום, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהריון או שאתם נוטלים תרופות.