כמה מים לשתות בקיטו? מדריך רגוע לשתייה נכונה

אי שם בשבוע הראשון של קיטו הרבה אנשים שמים לב לשני דברים. הם הולכים לשירותים יותר מהרגיל, והם צמאים יותר מהרגיל. ואז מתחילות להגיע העצות מכל כיוון: לשתות שלושה ליטרים, לשתות ארבעה, להסתובב עם בקבוק ענק לכל מקום.

אני רוצה להציע גישה שקטה יותר. לגוף שלכם כבר יש מערכת טובה שמסמנת מה הוא צריך. בקיטו המערכת הזאת ממשיכה לעבוד. רק כדאי להבין למה הצרכים משתנים קצת, ולאילו סימנים שווה לשים לב.

המדריך הזה עובר על מה שמשתנה, על כמה לשתות בלי לספור כל לגימה, ועל המצבים שבהם עוד מים הם לא התשובה.

בקצרה

• בשבועות הראשונים של קיטו הגוף משחרר מים שהיו אגורים בו וגם נתרן, ולכן הצמא עולה לא פעם לתקופה מסוימת.
• אין מספר אחד שנכון לכולם. הצורך משתנה לפי גודל הגוף, מזג האוויר, הפעילות ומצב הבריאות.
• צמא וצבע השתן הם מדדים פשוטים ושימושיים לרוב המבוגרים הבריאים.
• מים עובדים יחד עם מלח ומינרלים אחרים. עוד מים לבד לא תמיד עוזרים, וכמות מוגזמת עלולה להזיק.
• יש אנשים שצריכים הנחיה אישית לגבי נוזלים, בעיקר עם מחלות לב או כליות או תרופות מסוימות.

למה קיטו משנה את הצורך במים

פחמימות אגורות מחזיקות מים

הגוף שומר מאגר של פחמימות, שנקרא גליקוגן, בשרירים ובכבד. הגליקוגן נאגר יחד עם מים. כשאוכלים מעט מאוד פחמימות המאגר מצטמצם, והמים שהוחזקו איתו משתחררים.

זו אחת הסיבות לביקורים התכופים בשירותים בימים הראשונים. זו גם הסיבה שהמספר על המשקל יכול לזוז מהר בשבוע הראשון. חלק גדול מהשינוי המוקדם הזה הוא מים, והוא לא מלמד הרבה על השבועות הבאים.

הנתרן יוצא יחד עם המים

כשרמות האינסולין נמוכות יותר, הכליות נוטות להפריש יותר נתרן, והמים הולכים אחריו. זו תגובה טבעית, לא תקלה שצריך לתקן. ובכל זאת, המשמעות היא שגם הנוזלים וגם המלח עלולים להיות מעט נמוכים בזמן ההסתגלות.

מעריכים שהשילוב הזה עומד מאחורי חלק מהימים העייפים, עם כאב הראש, שמכונים שפעת הקיטו. הראיות כאן מוגבלות ומגיעות בעיקר ממחקרים קטנים ומדיווחים של אנשים. אם אתם בשלב הזה עכשיו, המדריך העדין לשבועיים הראשונים יכול לעזור.

בדרך כלל זה נרגע

אצל רוב האנשים מדובר בתקופה חולפת. אחרי כמה שבועות הגוף מוצא איזון חדש, והצמא חוזר למשהו מוכר יותר. כמה זמן זה לוקח? זה משתנה מאדם לאדם.

כמה לשתות, בלי לספור כל לגימה

מקורות בריאות נותנים טווח רחב ולא מספר אחד. לפי Harvard Health, רוב האנשים הבריאים צריכים בערך ארבע עד שש כוסות מים ביום, כליטר עד ליטר וחצי, ואת שאר הנוזלים הם מקבלים ממשקאות אחרים ומהאוכל. הצורך הכולל גבוה יותר, והוא שונה מאוד בין אנשים.

בקיטו, ובמיוחד בשבועות הראשונים, בימים חמים או בימים פעילים, ייתכן שתרצו יותר מזה. בקיץ הישראלי זה כמעט מובן מאליו. אין צורך להכריח את עצמכם.

שני סימנים פשוטים

• צמא. אצל רוב המבוגרים הבריאים, לשתות כשצמאים עובד טוב. אצל מבוגרים יותר תחושת הצמא לפעמים פחות ברורה, ולכן קצת שגרה עוזרת.
• צבע השתן. צהוב בהיר, בגוון קש, בדרך כלל אומר שאתם בסדר. צהוב כהה רומז שכדאי לשתות יותר. שקוף לגמרי לאורך כל היום עשוי לומר שאתם שותים יותר ממה שצריך.

מה שמים לב אליו	מה זה עשוי לומר	תגובה עדינה
שתן צהוב בהיר, כמעט לא צמאים	כנראה שותים מספיק	ממשיכים כרגיל
שתן כהה, פה יבש, כאב ראש, עייפות	ייתכן שחסרים נוזלים	כוס מים עכשיו, וכוס עם כל ארוחה
צמאים למרות שתייה מרובה, התכווצויות, סחרחורת בקימה	ייתכן שחסרים מלח ומינרלים, לא רק מים	ממליחים את האוכל לפי הטעם, אוכלים מזונות עשירים במינרלים
שתן שקוף כל היום, נפיחות, שירותים כל חצי שעה	ייתכן ששותים יותר מהנדרש	מאטים ושותים לפי הצמא

אלה סימנים יומיומיים, לא אבחנה. אם משהו מרגיש לא תקין או לא משתפר, פנו לרופא.

מים ומלח עובדים יחד

זה החלק שמפתיע אנשים. אם שותים הרבה מים בזמן שהנתרן נמוך, ייתכן שלא תרגישו טוב יותר, ולפעמים אפילו קצת פחות טוב. מים ומינרלים עובדים כצוות.

למבוגר בריא בדרך כלל מספיקים הרגלים שמתחילים באוכל:

• המליחו את הארוחות לפי הטעם, ואל תחששו ממאכלים מלוחים כמו זיתים, מלפפון חמוץ וכוס מרק צח.
• אכלו מזונות עשירים באשלגן: אבוקדו, ירקות עליים, קישואים, פטריות, סלמון.
• שלבו מקורות למגנזיום: שקדים, גרעיני דלעת, טחינה גולמית, תרד.

במדריך האלקטרוליטים למתחילים עוברים על נתרן, אשלגן ומגנזיום אחד אחד.

מה נחשב שתייה בקיטו

מים הם הבסיס, אבל הם לא הדבר היחיד שנחשב. הנה בחירות נפוצות וכמה פחמימות הן מוסיפות בערך. הערכים משוערים; בדקו את התווית של מה שאתם קונים.

משקה	פחמימות נטו בקירוב לכוס (240 מ"ל)	הערות
מים או סודה	0 גרם	הבסיס היומיומי
מים עם פרוסות לימון, מלפפון או נענע	פחות מגרם	טעם כמעט בלי פחמימות
חליטת צמחים בלי סוכר	0 גרם	חמה ומרגיעה בערב
קפה שחור או תה רגיל	0-1 גרם	נחשב לנוזלים; שימו לב לקפאין בשעות המאוחרות
מרק צח	0-2 גרם	מביא נתרן יחד עם המים
משקה שקדים לא ממותק	1-2 גרם	בדקו שאין תוספת סוכר
חלב	כ-12 גרם	מצטבר מהר
מיץ פירות	25 גרם ויותר	בדרך כלל לא מתאים ליום קיטו

קפה ותה כן נספרים בנוזלים היומיים. אם הקפאין מפריע לכם לישון, עברו אחרי הצהריים לחליטה או למים.

שגרה יומית עדינה

לא צריך אפליקציה שמצפצפת כל שעה. מספיקים כמה עוגנים לאורך היום.

1. מתחילים בכוס מים כשקמים. עבר לילה שלם בלי לשתות.
2. שותים כוס עם כל ארוחה. שלוש ארוחות, שלוש כוסות, בלי לחשוב.
3. שמים את המים במקום שרואים. בקבוק על שולחן העבודה או קנקן על השיש הם תזכורת שקטה.
4. מוסיפים כוס סביב תנועה. אחת לפני הליכה או אימון ואחת אחרי. ביום חם, יותר.
5. ממליחים את האוכל לפי הטעם. בעיקר בשבועות הראשונים ובימים שמזיעים בהם.
6. מאטים בערב. שותים את רוב הנוזלים מוקדם יותר, כדי שהשינה לא תיקטע בביקורים בשירותים.
7. בודקים פעם או פעמיים ביום. צמא, אנרגיה, צבע השתן. ומתאימים בעדינות.

ימים חמים, אימונים וצום

בחום של הקיץ, בשרב או אחרי אימון מיוזע מאבדים יותר מים ויותר מלח. שתו קצת יותר, והמשיכו להמליח את האוכל.

אם אתם משלבים צום לסירוגין, מים, סודה ותה לא ממותק מתאימים גם בשעות הצום. הרבה אנשים פשוט שוכחים לשתות כשהם לא אוכלים, ולכן הבקבוק שמול העיניים עוזר עוד יותר. אם מופיעה סחרחורת או הרגשה לא טובה בזמן צום, עוצרים, שותים, אוכלים משהו ונחים.

מתי לפנות לרופא

הקשיבו לגוף, והתייחסו ברצינות לסימנים האלה:

• צמא חזק שלא נרגע, לא משנה כמה שותים.
• השתנה תכופה מאוד שנמשכת גם אחרי השבועות הראשונים.
• סחרחורת, בלבול, דופק מהיר או עילפון.
• הקאות או שלשול שמקשים על שתייה.
• נפיחות ברגליים או שינוי חד במשקל בתוך כמה ימים.

אלה לא סימנים אופייניים להסתגלות רגילה לקיטו, והם מצדיקים בדיקה רפואית מסודרת.

שאלות נפוצות

חייבים לשתות שלושה ליטרים ביום בקיטו?

לא בהכרח. הצורך שונה מאוד מאדם לאדם, ואצל רוב המבוגרים הבריאים צמא ושתן צהוב בהיר הם מדדים טובים יותר ממספר קבוע.

קפה מייבש אותי?

בכמות מתונה, קפה ותה עדיין מוסיפים לנוזלים היומיים. כמות גדולה מאוד של קפאין עלולה לפגוע בשינה ולגרום לחלק מהאנשים לאי-שקט, אז שמרו על כמות שנוחה לכם.

למה אני עדיין צמא למרות שאני שותה הרבה?

בשבועות הראשונים זה יכול להיות קשור לנתרן ולמינרלים אחרים, ולא רק למים. המלחת האוכל לפי הטעם עוזרת לא פעם. אם הצמא החזק נמשך, פנו לרופא.

סודה זה בסדר?

כן. סודה רגילה מרווה כמו מים. בחרו בסוג בלי תוספת טעם או סוכר, ובדקו את התווית.

אפשר לשתות יותר מדי מים?

כן. כמות גדולה מאוד בזמן קצר עלולה לדלל את הנתרן בדם, וזה עלול להיות מסוכן. עדיף לשתות בהדרגה לאורך היום ולא להכריח את עצמכם לכמויות גדולות.

מקורות

www.health.harvard.eduwww.health.harvard.edu

המאמר הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהיריון או מניקות, או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או בכמות השתייה.

המאמר הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או בצום, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהריון או שאתם נוטלים תרופות.