שפעת הקיטו: מדריך עדין לשבועיים הראשונים
מתחילים קיטו עם המון מוטיבציה, ואז, בערך ביום השלישי, קמים בבוקר עם כאב ראש עמום, רגליים כבדות ופתיל קצר. שום דבר דרמטי, רק תחושה כללית של "משהו לא בסדר". אם זה נשמע לכם מוכר, כנראה פגשתם את מה שמכנים "שפעת הקיטו".
קודם כול חשוב לי לומר: לא עשיתם שום טעות. הרבה אנשים מרגישים ירידה כזאת בימים הראשונים של תזונה דלת פחמימות, ואצל רובם היא חולפת בשקט. הגוף לומד דרך חדשה להפיק אנרגיה, ולמידה דורשת קצת כוחות.
במדריך הזה נסביר במילים פשוטות מה כנראה קורה בגוף, מה בדרך כלל עוזר, ומתי עדיף להאט או לפנות לרופא.
בקצרה
- "שפעת הקיטו" היא כינוי לא רשמי לקבוצת תסמינים שעשויים להופיע בימים הראשונים של קיטו. זו לא אבחנה רפואית וזו לא שפעת אמיתית.
- התסמינים הנפוצים: כאב ראש, עייפות, ערפל מחשבתי, עצבנות, בחילה, התכווצויות שרירים ושינה לא רגועה.
- אצל רוב האנשים זה נמשך בין כמה ימים לשבועיים בערך. זה משתנה מאוד מאדם לאדם, ויש מי שלא מרגישים דבר.
- מים, מספיק מלח, אשלגן ומגנזיום מהאוכל, ארוחות מסודרות ומנוחה הם הצעדים הראשונים המקובלים.
- חום, הקאות, עילפון, דופק מהיר או תסמינים שרק מחמירים אינם שפעת קיטו. במקרים כאלה פונים לרופא.
מה זו שפעת הקיטו, ומה היא לא
השם קליט, אבל קצת מטעה. אין כאן וירוס ואתם לא מדבקים. רופאים לא משתמשים ב"שפעת הקיטו" כאבחנה רשמית. זה פשוט השם שאנשים נתנו להרגשה שמלווה את המעבר מגוף שפועל בעיקר על פחמימות לגוף שפועל בעיקר על שומן.
ספריות המידע של בתי חולים מובילים מתארות דפוס דומה: התסמינים מופיעים בדרך כלל יומיים עד שבוע אחרי הפחתת הפחמימות, ואז דועכים מעצמם. חשוב לדעת שהמחקר בנושא מוגבל. רוב הידע מגיע מדיווחים של אנשים ומניסיון של אנשי מקצוע, ולא ממחקרים גדולים. לכן כדאי להתייחס לכל הסבר, גם לזה שכאן, כ"סביר" ולא כ"מוכח".
דבר אחד ברור: שפעת אמיתית מלווה בחום, ושפעת הקיטו לא. אם יש לכם חום, כאב גרון או שיעול, כנראה שפשוט חליתם, וכדאי לנהוג בהתאם.
מה קורה בגוף בימים הראשונים
מאגר הפחמימות מתרוקן, והמים יוצאים איתו
הגוף שומר מאגר קטן של פחמימות שנקרא גליקוגן, והגליקוגן נאגר יחד עם מים. כשאוכלים הרבה פחות פחמימות, המאגר מצטמצם והמים יוצאים איתו. זו הסיבה שרבים מבקרים בשירותים יותר בשבוע הראשון.
המלח יוצא עם המים
כשרמות האינסולין נמוכות יותר, הכליות נוטות להפריש יותר נתרן. פחות נתרן ופחות נוזלים יכולים להתבטא בכאבי ראש, בסחרחורת כשקמים מהר ובשרירים עייפים ומכווצים. זה ההסבר הנפוץ ביותר לשפעת הקיטו, ולכן הדברים הראשונים שכדאי לנסות כל כך פשוטים. במדריך האלקטרוליטים שלנו יש הרחבה על נתרן, אשלגן ומגנזיום.
מערכת הדלק מתחלפת
לגוף לוקח זמן להשתפר בשימוש בשומן ובקטונים כמקור אנרגיה. עד אז אפשר להרגיש איטיים מהרגיל, בעיקר באימון או בעבודה שדורשת ריכוז ממושך. בדרך כלל זה משתפר עם הימים.
גם ההרגלים משתנים
לפעמים זו לא רק ביולוגיה. פחות סוכר, פחות נשנושים, אולי פחות קפה עם משהו מתוק לידו: השגרה השתנתה, ולשגרה יש גם צד רגשי. קצת עצבנות היא לגמרי מובנת.
תסמינים נפוצים ומה אפשר לנסות
הטבלה היא נקודת התחלה, לא אבחנה. ייתכן שאצלכם זה ייראה אחרת.
| מה מרגישים | מה עשוי לעמוד מאחורי זה | דבר עדין לנסות |
|---|---|---|
| כאב ראש | פחות נוזלים ונתרן | כוס מים גדולה ומשהו מלוח, למשל מרק צח או זיתים |
| עייפות, רגליים כבדות | החלפת מקור האנרגיה, מעט נתרן | ללכת לישון מוקדם, הליכה קצרה במקום אימון קשה |
| ערפל מחשבתי | החלפת מקור האנרגיה, מעט מדי אוכל | ארוחה מסודרת עם חלבון ושומן; השבוע לא מדלגים על ארוחות |
| התכווצויות שרירים | מעט מגנזיום או אשלגן | אבוקדו, עלים ירוקים, אגוזים, גרעינים, דגים |
| סחרחורת בקימה | מעט נוזלים ונתרן | לקום לאט, לשתות, להוסיף קמצוץ מלח לאוכל |
| בחילה | הרבה יותר שומן מבעבר | ארוחות קטנות יותר, להעלות את כמות השומן בהדרגה |
| עצירות | פחות סיבים ופחות נוזלים | ירקות לא עמילניים, מים, קצת תנועה |
| שינה לא רגועה | הסתגלות, ארוחת ערב מאוחרת או כבדה | ארוחת ערב מוקדמת וערב רגוע |
תוכנית רגועה לשבועיים הראשונים
לא צריך מוצרים מיוחדים. צריך כמה הרגלים יציבים. כך הייתי עושה את זה:
- שותים לאורך היום. שימו מים במקום שרואים. צמא ושתן בצבע צהוב בהיר הם מדדים פשוטים וטובים. אין צורך להכריח את עצמכם לשתות כמויות ענק.
- ממליחים את האוכל. אם הרופא לא הנחה אתכם להגביל מלח, תבלו כרגיל או מעט יותר. כוס מרק צח אחר הצהריים עוזרת להרבה אנשים.
- אוכלים מינרלים. בכל יום שלבו לפחות שניים מאלה: אבוקדו, תרד או עלים ירוקים אחרים, אגוזים, גרעינים, טחינה, סלמון או סרדינים.
- אוכלים מספיק. השבועות הראשונים הם לא הזמן לצמצם מנות. אכלו ארוחות אמיתיות עם חלבון, ירקות ושומן. רעב מגביר כל תסמין.
- מורידים הילוך באימונים. החליפו אימון עצים בהליכה, במתיחות או ברכיבה קלה. הכוח יחזור.
- שומרים על השינה. עמעמו אורות בערב, אכלו ארוחת ערב קלה יותר ולכו לישון קצת מוקדם. אם אתם גם צמים, כדאי לקרוא על שינה וצום לסירוגין.
- רושמים איך מרגישים. שורה אחת ביום מספיקה. אחרי שבוע תראו את המגמה, ובדרך כלל היא משתפרת.
איך נראה יום עדין
| מתי | מה עושים |
|---|---|
| בוקר | כוס מים, ואחריה ביצים עם ירקות ושמן זית |
| צהריים | סלט עם דג או עוף, אבוקדו וגרעינים |
| אחר הצהריים | כוס מרק צח וחופן אגוזים |
| ערב | הליכה קצרה, ארוחת ערב קלה, מסכים כבויים מוקדם |
אפשר להקל על ההתחלה מראש?
לרוב כן. לא כולם חייבים לעבור בן לילה מתזונה עשירה בפחמימות לתזונה דלה מאוד.
יורדים בהדרגה
יש מי שמרגישים טוב יותר כשמפחיתים פחמימות לאורך שבוע או שבועיים. מתחילים ממשקאות מתוקים וממתקים, ממשיכים ללחם ולפסטה, ורק אז סופרים בדיוק רב יותר. אף אחד לא מחלק פרסים על מהירות.
מתחילים בשבוע שקט
אם אפשר, אל תתחילו בשבוע של דדליין, מעבר דירה או אירוע משפחתי גדול. שבוע רגוע משאיר מקום לשינה מוקדמת ולבוקר איטי.
לא מעמיסים שינויים
להתחיל באותו יום קיטו, צומות ארוכים ותוכנית אימונים חדשה זה הרבה לגוף אחד. תנו לקיטו להתייצב קודם. הצום יכול לחכות כמה שבועות, וכשמוסיפים אותו מתחילים מחלונות קצרים.
מתי להאט, ומתי לפנות לרופא
להקשיב לגוף זה חלק מהתוכנית, לא כישלון שלה.
מאטים כשהתסמינים מקשים על היום־יום. אפשר להחזיר קצת פחמימות מירקות, מיוגורט טבעי או ממעט פרי, ואז להפחית שוב לאט יותר. זו דרך טובה לגמרי לעשות קיטו.
פונים לרופא אם מופיע אחד מאלה: חום, הקאות או שלשולים חוזרים, עילפון, כאב בחזה, דופק מהיר או לא סדיר, בלבול, או תסמינים שמחמירים במקום להשתפר או נמשכים יותר משבועיים־שלושה. אלה לא אופייניים לשפעת הקיטו ודורשים בדיקה מסודרת.
שאלות נפוצות
כמה זמן נמשכת שפעת הקיטו?
אצל רוב האנשים בין כמה ימים לשבועיים בערך. יש מי שמרגישים אותה זמן רב יותר ויש מי שכלל לא; זה משתנה מאדם לאדם.
האם שפעת הקיטו אומרת שאני בקטוזיס?
לא בהכרח. יש מי שמגיעים לקטוזיס בלי שום תסמין, ויש מי שמרגישים לא טוב מסיבות אחרות. ההרגשה אינה מדד אמין.
כדאי לקנות תוספי אלקטרוליטים?
רוב האנשים יכולים להתחיל ממים, מלח ומאכלים עשירים במינרלים. אם שוקלים תוספים, בעיקר אשלגן או מגנזיום, כדאי להתייעץ קודם עם רופא או רוקח.
מותר להתאמן בזמן שפעת הקיטו?
תנועה קלה כמו הליכה בדרך כלל בסדר, ואפילו עשויה לעזור. את האימונים הקשים שמרו ליום שבו האנרגיה חוזרת.
זה בסדר לעצור אם אני מרגיש ממש רע?
כן. אכלו, נוחו, ופנו לרופא אם התסמינים חזקים. תמיד אפשר לנסות שוב בהמשך, בהדרגה.
מקורות
www.health.harvard.eduwww.health.harvard.edu health.clevelandclinic.orghealth.clevelandclinic.orgהמאמר הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהיריון או מניקות, או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה.
המאמר הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או בצום, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהריון או שאתם נוטלים תרופות.
מאת נורה בנט 
מאת רמי כרמל 