צום לסירוגין למתחילים: מ-12:12 ל-16:8, צעד אחרי צעד

רוב מי שמנסה צום לסירוגין מתחיל בדיוק אותו דבר. קוראים על 16:8 במוצאי שבת, מדלגים על ארוחת הבוקר ביום ראשון, ובאחת עשרה בבוקר כבר עומדים מול העוגיות במטבחון של המשרד ולא מבינים מה השתבש.

שום דבר לא השתבש. פשוט התחלתם מהשלב הרביעי במקום מהראשון. צום הוא מיומנות, וכמו כל מיומנות הוא נבנה הרבה יותר טוב בצעדים קטנים ונוחים.

המדריך הזה בנוי כמו סולם. מתחילים בקצב שאתם כמעט עושים כבר היום, נשארים בו עד שהוא נהיה משעמם, ורק אז עולים שלב. בלי גבורה, בלי צומות ארוכים, ובלי רגשות אשם כשיום אחד לא מסתדר.

בקצרה

• מתחילים ב-12:12. רוב הזמן הזה עובר בשינה, ולכן זה הצעד הראשון הכי קל.
• עולים בצעדים קטנים: 12:12, אחר כך 14:10, ורק אם מתאים לכם גם 16:8. נשארים שבוע עד שבועיים לפחות בכל שלב.
• 14:10 הוא מקום מצוין להישאר בו. יותר שעות זה לא בהכרח יותר טוב.
• מים, מלח באוכל וארוחה אמיתית בפתיחת חלון האכילה הופכים את שעות הצום להרבה יותר רגועות.
• צום לא מתאים לכל אחד. אם אתם מרגישים לא טוב, אוכלים. יש מי שצריך להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

מה המספרים אומרים

שני המספרים תמיד מסתכמים ב-24. הראשון הוא מספר השעות שבהן לא אוכלים, והשני הוא חלון האכילה. כלומר 14:10 פירושו ארבע עשרה שעות בלי אוכל, וחלון של עשר שעות שבתוכו כל הארוחות.

החדשות הטובות: גם השינה נספרת. אם סיימתם ארוחת ערב ב-19:30 ואכלתם ארוחת בוקר ב-07:30, כבר עשיתם 12:12 בלי לשים לב.

קצב	שעות צום	חלון אכילה	יום לדוגמה	למי מתאים
12:12	12	12	07:30 עד 19:30	לכל מי שמתחיל
13:11	13	11	08:30 עד 19:30	חצי צעד עדין
14:10	14	10	09:00 עד 19:00	קצב נוח לטווח ארוך להרבה אנשים
16:8	16	8	11:00 עד 19:00	למי שכבר מרגיש טוב ב-14:10

אלה דוגמאות, לא חוקים. הזיזו את השעות לפי העבודה, המשפחה והשינה שלכם.

מה אומר המחקר, בקצרה

ב-Harvard Health מתארים צום לסירוגין כדרך להאריך את הזמן שהגוף נמצא במצב צום, באמצעות קיצור חלון האכילה. סקירה של חוקרים מהמכון הלאומי להזדקנות בארצות הברית מצאה תוצאות מבטיחות, בעיקר ממחקרים בבעלי חיים וממחקרים קצרים בבני אדם. אותה סקירה מדגישה שההשפעות ארוכות הטווח אצל אנשים עדיין לא ברורות.

לכן כדאי להתייחס לצום כאל שגרה שיכולה לעזור לכם להרגיש מאורגנים יותר סביב אוכל, ולא כאל הבטחה. ההשפעות הן בקירוב, ומשתנות מאדם לאדם.

למה קיטו וצום מסתדרים טוב

הרבה אנשים מגלים ששעות הצום בקיטו קלות יותר ממה שציפו. ארוחות שבנויות מחלבון, שומן וירקות נוטות להשביע לאורך זמן, ויש פחות קפיצות רעב חדות כמו אלה שמגיעות לא פעם אחרי ארוחת בוקר מתוקה.

זה לא אומר שכדאי להתחיל את שניהם באותו יום. אם אתם חדשים בקיטו, תנו לעצמכם שבועיים או שלושה להתרגל קודם. בימים הראשונים יכולים להופיע עייפות וכאבי ראש, ובמדריך העדין לשפעת הקיטו מוסבר למה. להוסיף על זה גם צום זו דרישה גדולה מדי מעצמכם.

שינוי אחד בכל פעם. קודם האוכל, אחר כך התזמון.

הסולם: תוכנית לשישה שבועות

זאת כל התוכנית. כל שלב נמשך שבועיים, ועולים רק אם השלב הנוכחי מרגיש קל ברוב הימים.

1. שבועות 1 ו-2: סוגרים את המטבח (12:12). בוחרים שעה שבה ארוחת הערב נגמרת, ואחריה לא אוכלים. ארוחת הבוקר מגיעה שתים עשרה שעות אחר כך. זה הכול.
2. עוצרים לבדוק. אם ישנתם טוב והבקרים הרגישו רגילים לפחות בחמישה ימים מתוך שבעה, אתם מוכנים. אם לא, נשארים עוד שבוע. גם להישאר זו התקדמות.
3. שבועות 3 ו-4: דוחים קצת את ארוחת הבוקר (14:10). מזיזים את הארוחה הראשונה בחצי שעה כל יומיים או שלושה, עד שמגיעים לארבע עשרה שעות.
4. בודקים שוב. חושבים על אוכל כל הבוקר? יש כאבי ראש או עצבנות? חוזרים ל-13:11 לזמן מה.
5. שבועות 5 ו-6: מנסים 16:8 בכמה ימים. מתחילים ביומיים או שלושה באמצע השבוע, לא בכל השבעה. בשאר הימים נשארים ב-14:10.
6. בוחרים בסיס קבוע. אחרי שישה שבועות בוחרים את הקצב שהרגיש הכי טוב בחיים האמיתיים. אצל הרבה אנשים זה 14:10 ברוב הימים, וזו תוצאה מצוינת.

שבוע לדוגמה ב-14:10

יום	ארוחה ראשונה	סוף הארוחה האחרונה	הערה
ראשון	09:00	19:00	יום רגיל
שני	09:00	19:00	יום רגיל
שלישי	09:30	19:30	ישיבה מאוחרת, אז החלון זז
רביעי	09:00	19:00	יום רגיל
חמישי	10:00	20:00	ארוחת ערב עם חברים
שישי	08:00	21:00	ארוחת שישי. יום של 12:12, וזה בסדר גמור
שבת	10:00	19:30	בוקר איטי

שימו לב ליום שישי. ארוחה משפחתית ארוכה היא לא כישלון של התוכנית, היא חלק ממנה. יום גמיש אחד לא מבטל שבוע שלם של שגרה.

מה שותים בשעות הצום

שומרים על פשטות. בחלון הצום שותים רק משקאות בלי קלוריות:

• מים או סודה.
• חליטת צמחים בלי סוכר.
• קפה שחור או תה רגיל, אם הם עושים לכם טוב.

שתו באופן קבוע. הרבה אנשים שוכחים לשתות כשהם לא אוכלים, וצמא יכול להרגיש ממש כמו רעב. במדריך הרגוע לשתייה נכונה יש קצב יומי פשוט שאפשר לאמץ.

רעב מגיע בגלים

זה הדבר הכי שימושי שאני יכול לספר לכם. רעב של בוקר בדרך כלל עולה, מגיע לשיא של עשר עד עשרים דקות, ונרגע. הוא לא ממשיך לטפס כל היום.

כשמגיע גל, שתו כוס מים, הכינו תה, צאו להליכה קצרה, ובדקו שוב בעוד עשרים דקות. אם אתם עדיין רעבים באמת, תאכלו. לא הפסדתם כלום.

איך פותחים את חלון האכילה

הארוחה הראשונה קובעת את הטון לשאר היום. פתחו את החלון עם צלחת אמיתית, לא עם נשנושים בעמידה.

• קודם חלבון: ביצים, דג, עוף, קוטג' או טופו.
• ירקות: סלט קצוץ, קישואים בתנור, עלים ירוקים.
• שומן שאתם אוהבים: שמן זית, טחינה, אבוקדו, כמה זיתים.

אכלו לאט, ואכלו מספיק. חלון קצר יותר הוא לא סיבה לאכול פחות ממה שהגוף צריך. אם אתם מגיעים לערב רעבים מאוד, כנראה שהארוחה הראשונה הייתה קטנה מדי.

כשזה לא הולך לפי התוכנית

זה יקרה. ארוחת בוקר של יום הולדת, לילה גרוע, או סתם בוקר שבו אתם רעבים בשמונה. הנה כל תוכנית ההתאוששות: אוכלים ארוחה טובה, נהנים ממנה, וחוזרים לקצב הרגיל בארוחה הבאה.

לא "מפצים" בצום ארוך יותר למחרת. זה הופך שגרה לעונש, ושגרה שבנויה על עונשים לא מחזיקה מעמד.

כמה ניצחונות קטנים ששווה לשים לב אליהם בדרך:

• סגרתם את המטבח בזמן שלושה ערבים ברצף.
• שמתם לב שגל הרעב עבר מעצמו.
• הזזתם את ארוחת הבוקר בחצי שעה וזה הרגיש רגיל.

בטיחות לפני הכול

אני לא ממליץ על צומות ארוכים, והתוכנית הזאת נעצרת ב-16:8 בכוונה. יותר שעות לא אומר יותר תועלת, וצומות ארוכים מביאים איתם יותר סיכון. בעמוד בטיחות הצום באפליקציית KetoBeast מפורט מי צריך להימנע מצום ולאילו סימני אזהרה לשים לב. קראו אותו לפני שמתחילים.

שאלות נפוצות

קפה שובר את הצום?

בקפה שחור ובתה רגיל כמעט אין קלוריות, ולכן רוב האנשים שותים אותם בשעות הצום. חלב, סוכר ושמנת כבר נחשבים אוכל.

16:8 עדיף על 14:10?

לא בהכרח. הקצב הטוב ביותר הוא זה שנוח לכם לשמור עליו חודשים, ואצל הרבה אנשים זה 14:10.

אפשר לצום כל יום?

12:12 או 14:10 יומיים הם שגרה שהרבה מבוגרים בריאים שומרים עליה בקלות. הישארו גמישים, וקחו ימים קלים יותר כשאתם חולים, ישנים רע או פעילים מאוד.

אפשר להתאמן בשעות הצום?

הליכה או תנועה קלה בדרך כלל בסדר. לפני אימון קשה יותר בדקו איך אתם מרגישים, ואכלו לפניו אם צריך.

מה אם התעוררתי ממש רעב?

אוכלים. צום קצר יותר היום הוא לא צעד אחורה, ומחר אפשר לחזור לקצב.

מקורות

www.health.harvard.eduwww.health.harvard.edu www.nia.nih.govwww.nia.nih.gov

המאמר הזה הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב רפואי, אם את בהיריון או מניקה, או אם אתם נוטלים תרופות, התייעצו עם רופא לפני שמתחילים לצום או משנים את התזונה.

המאמר הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא לפני שינוי בתזונה או בצום, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי, אתן בהריון או שאתם נוטלים תרופות.